La osteoporosis es una patología del sistema óseo caracterizada por la disminución de la densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de fracturas y microfracturas, responsables de dolor. Adoptar un enfoque de salud integrativa puede ser clave para prevenir y tratar esta condición de manera efectiva.
¿Qué es la Osteoporosis?
La osteoporosis, conocida como la «enfermedad silenciosa», afecta la densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas a nivel de columna vertebral, cadera y muñeca.
Tiene una alta repercusión en la calidad de vida de las personas, especialmente en las mujeres postmenopáusicas, cuya caída de estrógenos a nivel hormonal genera una mayor pérdida de la masa ósea a nivel trabecular.
La aparición de la osteoporosis es multifactorial según factores que pueden ser modificables o no.
Factores No Modificables
- Edad: A partir de los 30-40 años la densidad ósea disminuye de forma natural.
- Sexo: Más frecuente en mujeres.
- Genética y Antecedentes Familiares
- Raza y Etnia: Más frecuente en caucásicos
Factores Modificables
- Dieta y Nutrición
- Estilo de Vida Sedentario
- Tabaquismo y Consumo de Alcohol
- Consumo Excesivo de Cafeína (baja absorción de calcio)
Factores Médicos y Hormonales
- Desbalance Hormonal (alteraciones en tiroides y paratiroides, resistencia a la insulina)
- Enfermedades Crónicas como la celiaquía, enfermedad de Crohn, insuficiencia renal crónica o lupus.
- Uso de Medicamentos corticosteroides, inhibidores de aromatasa, antiepilépticos y anticoagulantes
Factores Clave en la Salud Ósea
Desde la salud integrativa, se propone un enfoque holístico que combina nutrición, ejercicio y terapias complementarias para mejorar la calidad de vida y de la masa ósea.
Nutrición Óptima para Huesos Fuertes
Una dieta equilibrada rica en nutrientes esenciales es fundamental para la salud ósea. El calcio y la vitamina D son conocidos por su papel en la formación y mantenimiento de los huesos.
El citrato o bisglicinato de magnesio, la vitamina K2 forman junto con el calcio y la vitamina D son imprescindibles en el equilibrio del complejo sistema metabólico óseo.
Una dieta rica en proteínas de alta calidad favorece, junto con el ejercicio físico de fuerza, una masa muscular magra que resulta imprescindible para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
Un estudio publicado en Verywell Health (https://www.verywellhealth.com/best-supplements-for-bone-health-8662258) destaca la importancia de estos nutrientes y su suplementación adecuada para mantener la densidad ósea.
Ejercicio Regular y su Impacto en los Huesos
La actividad física, especialmente los ejercicios de resistencia y peso, fortalece los huesos y mejora el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas.
Se recomienda supervisión profesional cuando no se haya realizado nunca previamente ejercicio.
Es importante tener en cuenta si nunca se ha realizado previamente ejercicio:
- Las repeticiones pueden iniciarse en principiantes con 8 repeticiones y subir progresivamente.
- Se puede comenzar por 4 ejercicios en cada rutina siempre que se trabajen grupos musculares diferentes.
- El uso del peso ha de ser progresivo, comenzando con el peso propio corporal e ir incorporando pesas de manera progresiva y en función de tolerancia.
- El descanso puede ser mayor al inicio, aproximadamente de 1-2 minutos entre series.
- Se puede realizar ejercicios alternativos si resultan demasiado intensos con la ayuda de una silla o apoyando rodillas en el suelo.
Lo que se DEBE EVITAR EN OSTEOPOROSIS siempre es la realización de abdominales de manera convencional, el alto impacto, levantar peso excesivo y los giros excesivos de cintura y torso.
Enfoque Integrativo: Medicina Funcional y Terapias Complementarias
Adoptar un enfoque integrativo para la osteoporosis puede ofrecer múltiples beneficios al combinar tratamientos convencionales con terapias complementarias, promoviendo así una mejor salud ósea y bienestar general.
Importancia de la Evaluación Integral
La medicina funcional aborda la osteoporosis evaluando factores genéticos, hormonales, de estilo de vida, nutricionales y ambientales.
En ocasiones son necesarias analíticas de sangre, saliva, heces y orina para identificar deficiencias nutricionales o inflamaciones subyacentes que afectan la salud ósea.
Terapias como Yoga y Tai Chi
Prácticas como el tai chi, el yoga y la acupuntura han mostrado beneficios en la mejora del equilibrio, la flexibilidad y el bienestar general en pacientes con osteoporosis.
Un estudio publicado en PubMed “What traditional, complementary, and integrative medicine recommendations exist across osteoporosis clinical practice guidelines. A systematic review and quality assessment” (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8605333/) reporta que un porcentaje significativo de pacientes con osteoporosis utiliza las estrategias de la medicina integrativa, destacando la importancia de integrar estas terapias en el manejo de la enfermedad.
Suplementación Inteligente: Lo que Necesitas Saber
Es fundamental tras un diagnóstico adecuado conocer la deficiencia individual de cada persona con osteoporosis.
La suplementación necesaria en caso de osteoporosis integra al calcio, vitamina D y K2 y el citrato o bisglicinato de magnesio.
Tan importante con la suplementación es una adecuada exposición al sol sin protección sola para generar una síntesis endógena de vitamina D, asegurar la ingesta adecuada de grasas saludables (ya que la vitamina D es liposoluble, es decir, precisa del colesterol para su formación), y generar hábitos saludables mejorando la microbiota intestinal y evitando la toxicidad de alimentos ultraprocesados, el alcohol y la cafeína.
En ocasiones se precisa realizar una quelación de metales pesados que puedan estar interfiriendo en un metabolismo óseo sano, especialmente el plomo y el arsénico.
Recursos para Prevenir y Tratar la Osteoporosis
Lo fundamental es la prevención ya desde los 25-30 años, donde se obtiene el máximo de densidad ósea, realizando ejercicio de fuerza y de alto impacto, con una adecuada exposición solar y salud digestiva.
Otros recursos desde la salud integrativa serían:
- Acupuntura: Puede aliviar dolores relacionados con la osteoporosis y mejorar la circulación en áreas afectadas.
- Suplementos Herbales: Ingredientes como el trébol rojo y la soja han mostrado beneficios en la salud ósea, siempre bajo supervisión profesional.
- Meditación y Técnicas de Relajación: Ayudan a manejar el estrés, un factor que puede influir en la salud ósea.
- Disminución de peso si obesidad (valoración integral hormonal, eliminación de factores de inflamación crónica de bajo grado como la resistencia a la insulina, optimización de la microbiota, etc.)
En pacientes mayores es imprescindible evitar el riesgo de caída y una posible fractura.
Consejos para prevenir caídas
- Evitar el uso de alfombras sin base antideslizante.
- Evitar la exposición de los cables eléctricos para que no interrumpan el paso.
- Mantener una adecuada iluminación de los ambientes y pasillos, especialmente por la noche.
- Extremar la precaución en los pisos que puedan estar mojados o sean resbaladizos.
- Usar siempre calzado cómodo y con suela de goma.
- Realizar un examen oftalmológico rutinario, la visión es fundamental como referencia.
- Evitar el uso de medicación que puedan generar mareos o aumentar el riesgo de caída.
Perlas para recordar:
La osteoporosis precisa una visión y enfoque multidisciplinar de nutrición, ejercicio, evaluaciones médicas integrales y terapias complementarias como la suplementación. Es imprescindible generar nuevos hábitos de vida saludables y consultar con profesionales especializados en salud integrativa para marcar una diferencia significativa en su prevención y manejo.
Imagen 1: Persona practicando yoga para fortalecer los huesos.
Imagen 2: Alimentos ricos en calcio y vitamina D para prevenir osteoporosis.
Imagen 3: Ejercicios de resistencia para mejorar la densidad ósea.
Puedes tener más información en nuestro artículo de «Suplementos con micronutrientes«
Si tienes más interés, Suplementación en OSTEOPOROSIS (Causas, síntomas y diagnóstico)
Fuentes
Nutrición y osteoporosis
Analiza la importancia de la nutrición en la salud ósea y cómo un enfoque integrativo puede mejorar los resultados en pacientes con osteoporosis.
- Nutrition as prevention and treatment of osteoporosis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19857038
- Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30909722
Ejercicio y osteoporosis
Examina el papel del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la osteoporosis desde una perspectiva de medicina integrativa.
- Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21735380
- Swimming as Treatment for Osteoporosis: A Systematic Review and Meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32509864
Suplementos y osteoporosis
Revisa el uso de suplementos como parte de un enfoque integrativo para manejar la osteoporosis.
- Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33237064
- Effect of probiotics on postmenopausal bone health: a preclinical meta-analysis
