Es un verdadero problema que el mundo de la dieta sea como el de las modas, voluble y efímero. En este artículo te voy a hablar sobre la dieta baja en carbohidratos y sus secretos.
Conocer la fisiología de la nutrición te convencerá de las bondades de una dieta, que más que dieta simplemente es un estilo de elección de los alimentos consciente para optimizar tu salud y tu rendimiento tanto físico, como mental. En esta primera parte te voy a hablar de la fisiología de los carbohidratos, las grasas y las proteínas y razonaremos sus efectos a nivel metabólico.
¿QUÉ ELEMENTOS SON FUNDAMENTALES EN CUALQUIER DIETA?
Los macronutrientes son los elementos básicos de cualquier dieta.
Nos proporcionan energía metabólica, estructura, posibilidad de generar calor si fuera necesario, etc.:
- PROTEÍNAS (aminoácidos)
- Aminoácidos esenciales (que no sintetiza el cuerpo humano y debemos ingerirlos por la alimentación)
- Histidina
- Leucina
- Isoleucina
- Valina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Aminoácidos esenciales (que no sintetiza el cuerpo humano y debemos ingerirlos por la alimentación)
- LIPIDOS (ácidos grasos), especialmente de tipo OMEGA 3
- CARBOHIDRATOS (polisacáridos) de lenta absorción, almidón resistente .
Los micronutrientes son necesarios en mucha menor proporción que los macronutrientes. Lo forman 14 vitaminas y 15 minerales indispensables.
¿CÓMO OBTENEMOS ENERGÍA DE LOS MACRONUTRIENTES?
Vamos a repasar un poco la fisiología.
La moneda energética fundamental para el organismo se denomina ATP (adenosin trifosfato).
Sin una adecuada producción de ATP hay ineficiencia energética, fallo en las rutas metabólicas y cansancio.
El ATP se puede obtener a nivel mitocondrial por tres vías:
- METABOLISMO DE LAS PROTEINAS: Gluconeogénesis.
- La degradación de las proteínas es la vía energéticamente menos eficiente para la generación de glucosa o energía ATP.
- METABOLISMO DE LOS CARBOHIDRATOS: O se consume en el momento, o se almacena. Es la vía habitual de obtención de energía metabólica.
- Consumo de glucosa en sangre (oxidada)
- Almacenamiento en forma de glucógeno (depósitos de emergencia de glucosa en hígado y musculo): Glucógenogénesis.
- Almacenamiento de la glucosa no utilizada en forma de grasa: Lipogénesis de novo o depósitos a más largo plazo de tejido celular subcutáneo.
- METABOLISMO DE LOS ÁCIDOS GRASOS: Es la vía más eficiente de obtención de energía a nivel metabólico. Los ácidos grasos o se consumen (ya sea como ácido graso o como cuerpo cetónico) o se almacena en forma de triglicérido.
- Consumo directo de los ácidos grasos por Oxidación.
- Formación y consumo de cuerpos cetónicos (especialmente positivos para corazón y cerebro) en estado de cetosis, o sea, en dietas reducidas en carbohidratos o con índice glucémico bajo o en dietas cetogénicas. Se da de manera natural en personas con flexibilidad metabólica, o sea, en aquellas que tienen la facultad de obtener energía de manera sencilla de sus propias reservas grasas sin depender de la glucosa.
- Almacenamiento en tejido celular subcutáneo en forma de triglicérido (3 ácidos graso + glicerol) que son transportados por la albúmina en sangre.
Como se puede comprobar, es un complejo sistema de GENERACIÓN o anabolismo y de DEGRADACIÓN o catabolismo de macronutrientes, para obtener el ATP necesario en cada célula.
Este complicado entramado es posible gracias a la modulación del SISTEMA ENDOCRINO, que favorece los procesos anabólicos o catabólicos según se precise.
- El catabolismo permite a través de la degradación del glucógeno (glucógenolisis) y la grasa (lipólisis) para la producción de ATP mitocondrial.
- El anabolismo permite el almacenaje de la glucosa excedente en forma de glucógeno y la grasa.
Es interesante añadir que la lipólisis se produce de manera aerobia (con consumo de O2), mientras que los procesos anabólicos son anaerobios.
¿PORQUÉ ES TAN NEGATIVO TENER EXCESO DE CARBOHIDRATOS EN LA DIETA?
Los carbohidratos se dividen en diferentes tipos en función del número de sacáridos contengan:
- MONOSACARIDOS (Glucosa, fructosa, galactosa)
- DISACARIDOS
- Glucosa + glucosa: Maltosa
- Glucosa + fructosa: Sacarosa
- Glucosa + Galactosa: Lactosa
- OLIGOSACÁRIDOS: 2 a 10 monosacáridos
- POLISACÁRIDOS: >10 monosacáridos (SON DE LENTA ABSORCIÓN: Los más interesantes a consumir): Almidón, fibra, celulosa o glucógeno.
En nuestra dieta, desgraciadamente hay un exceso de consumo de glucosa y de fructosa.
- Al generar glucosa, se almacena en forma de glucógeno de manera limitada e ilimitada en forma de grasa (lipogénesis). Se produce la oxidación de las LDL, resistencia a la insulina e hígado graso no alcohólico.
- Aumenta la ghrelina con sensación de hambre y disminuye la leptina, disminuyendo la sensación de saciedad. Genera obesidad.
- Genera ácido úrico y bloqueo del óxido nitroso en una ruta metabólica con gran consumo energético.
La disminución del óxido nitroso tiene funestas consecuencias:
- Vasoconstricción (Disminución de la perfusión. Hipertensión arterial)
- Afectación salud mental por afectación del Sistema Nervioso Central
- Disrregulación del sistema inmune
En cualquier caso y como podéis comprobar, sea cual sea la fuente, la hiperglucemia o glucosa elevada en sangre de manera frecuente tiene consecuencias nefastas para la salud.
- Produce glicosidación de las proteínas, o sea, altera la morfología de las mismas, generando proteínas aberrantes.
- Produce una oxidación de las lipoproteínas transportadoras de grasas LDL, el mal llamado colesterol “malo”, produciendo su degeneración a células espumosas y la formación de los temidos ateromas vasculares.
- Produce hiperinsulinemia o exceso de la producción de la insulina pancreática. Este exceso genera bajadas bruscas de glucosa o hipoglucemias (falta de energía, alteraciones en el humor, hambre, obesidad y adicción al azúcar) y un exceso de la ghrelina
Por ello, el mantener niveles normales y estables de insulina con consumo moderado de alimentos con bajo índice glucémico, dieta cetogénica o ayunos, permitirá la producción de energía a través de la generación de los cuerpos cetónicos (grasas o ácidos grasos), mucho más saludable y con mayor eficiencia energética.
¿LA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS ES PARA TODO EL MUNDO?
Existe evidencia científica para el uso de la dieta baja en carbohidratos en patologías como la epilepsia, diabetes, cáncer, enfermedades gastrointestinales, pulmonares y cardiovasculares, como para la obesidad.
No es necesario estar enfermo para realizar este tipo de alimentación, como seguiremos desarrollando, la dieta baja en carbohidratos tiene múltiples beneficios metabólicos.
Si eres una persona sana y te gustaría experimentarla, te recomiendo que antes de iniciar este tipo de alimentación, contactes con tu profesional de la salud de confianza, especialmente con tu nutricionista, para valorar tu composición corporal y tu situación global, y en especial, endocrina.
La impedanciometría, independientemente del peso de cada uno, permite conocer los niveles de agua, músculo y grasa que hay en el organismo, de tal manera que se pueda ajustar a las necesidades de cada persona.
Por ejemplo, personas con alta cantidad de músculo (proteína) y baja masa magra, este tipo de dieta puede generarle un perjuicio en su salud, debido a la escasa reserva energética lipídica que tiene. En cambio, el perfil ideal para una dieta baja en carbohidratos son personas con alta cantidad de masa magra.
Perlas para recordar
- El sistema más eficiente energético y metabólico es la degradación de las grasas.
- El consumo de carbohidratos debe ser reducido y de bajo índice glucémico.
- Una dieta adecuadamente balanceada con un bajo consumo de carbohidratos mejora los factores de índice cardiovascular, previene la inflamación y la obesidad.
- Antes de iniciar una dieta baja en carbohidratos, consulta con tu nutricionista y profesional de la salud.
Si quieres saber más:
